Puedes entrenar una hora al día y seguir siendo sedentaria. Suena contradictorio y es una de las cosas que más sorprende cuando se explica.
Qué es realmente el sedentarismo
No es "no hacer ejercicio". Es pasar la mayor parte del día con el cuerpo quieto: sentada, en el carro, en el sofá.
Esas dos cosas se miden por separado. Una persona que entrena cinco días pero pasa nueve horas sentada sigue acumulando riesgo sedentario. Al fenómeno se le llama en inglés active couch potato, y describe a media oficina.
Por qué pesa tanto
Cuando llevas mucho rato sentada, hay enzimas que se encargan de procesar la grasa en sangre y bajan su actividad. Tu cuerpo maneja peor el azúcar, la circulación de las piernas se vuelve más lenta y la cadera se acorta.
Nada de eso se arregla con una sesión intensa a las siete de la tarde. Se arregla interrumpiendo el rato sentada, muchas veces al día.
Lo que sí funciona
Levántate cada 30 o 45 minutos
Dos minutos de pie bastan. Ponle alarma si hace falta. Esto es lo que más mueve la aguja y es lo que más cuesta sostener.
Convierte lo que ya haces en movimiento
- Llamadas de pie o caminando
- Baño del piso de arriba
- Bajarte una parada antes
- Dejar el carro lejos a propósito
Pon un número a tus pasos
No hace falta que sean 10 000, ese número salió de una campaña publicitaria japonesa, no de un estudio. Mira cuántos das hoy y súbele mil. Cuando eso sea normal, otros mil.
Estira la cadera
Ocho horas sentada acortan el flexor de la cadera, y eso después se nota en la sentadilla y en la espalda baja. Dos minutos al día de estiramiento de flexor y de glúteo cambian bastante.
Lo que no funciona
Compensar el lunes sedentario con una sesión doble el martes. El daño de estar quieta no es una deuda que se pague después: es algo que se evita repartiendo movimiento a lo largo del día.
Muévete poco y muchas veces. Es más efectivo que mucho y una sola vez.
Cómo empezar esta semana
Elige una sola: la alarma cada 45 minutos, o las llamadas de pie. Una. Cuando lleve dos semanas siendo automática, sumas otra.