La regla de los dos litros no viene de ningún estudio: viene de una recomendación de 1945 que decía que buena parte de esa agua ya estaba en la comida. La segunda mitad de la frase se perdió por el camino.
Cuánta agua necesitas de verdad
Una referencia razonable son 30 a 35 ml por kilo de peso corporal al día.
- 55 kg → entre 1,6 y 1,9 litros
- 60 kg → entre 1,8 y 2,1 litros
- 70 kg → entre 2,1 y 2,4 litros
A eso le sumas entre 400 y 800 ml por cada hora de entrenamiento, más si sudas mucho o si hace calor.
Cómo saber si estás bien hidratada
Mira el color de tu orina. Es el indicador más práctico que existe.
- Amarillo muy claro, casi transparente — vas bien
- Amarillo intenso — te falta agua
- Ámbar u oscuro — te falta bastante
Ojo: algunas vitaminas del grupo B la tiñen de amarillo fuerte sin que signifique nada. Si tomas un multivitamínico, usa otras señales.
Qué cuenta además del agua
Todo lo líquido cuenta, y también la comida:
- El café y el té cuentan. La idea de que deshidratan es otro mito: el efecto diurético de la cafeína es menor que el agua que traen.
- Las infusiones, la leche y los caldos cuentan.
- Las frutas y verduras aportan bastante. Sandía, pepino, naranja y lechuga son casi todo agua.
Lo que no ayuda es el alcohol, que sí deshidrata de verdad.
Por qué importa si entrenas
Con un 2% de deshidratación ya baja tu rendimiento: menos fuerza, menos repeticiones, más sensación de esfuerzo. Y para una persona de 60 kilos, ese 2% son apenas 1,2 litros de déficit, que se acumulan sin que te des cuenta en un día caluroso.
Trucos que de verdad funcionan
- Un vaso al despertar, antes del café. Llevas ocho horas sin beber.
- Una botella a la vista en tu escritorio. Lo que no se ve no se bebe.
- Un vaso antes de cada comida.
- Si el agua sola te aburre, ponle limón, menta o pepino.
En Shell Fit puedes llevar la cuenta de los vasos del día desde la pantalla de Hoy, y así dejas de estimarlo de memoria.