El déficit calórico es la única condición que tiene que cumplirse para perder grasa. No hay dieta, ayuno ni suplemento que se salte esa regla: lo único que hacen los métodos que funcionan es ayudarte a sostenerla.
Qué es el déficit calórico
Es comer menos calorías de las que gastas en un día. Tu cuerpo cubre la diferencia usando energía que ya tiene guardada, y parte de eso es grasa.
No es comer poco. Es comer menos de lo que gastas tú, que es un número distinto del de tu amiga.
Cómo calcular tu déficit calórico
Son tres pasos.
1. Tu metabolismo basal
Es lo que gastas estando quieta, solo por existir. La fórmula estándar es Mifflin-St Jeor:
Mujeres: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad − 161
Para 60 kg, 165 cm y 28 años, salen unas 1329 kcal.
2. Tu gasto total
Multiplica ese número por tu nivel de actividad:
- Sedentaria (trabajo de oficina, sin entrenar): × 1,2
- Ligera (entrenas 1 a 3 días): × 1,375
- Moderada (entrenas 3 a 5 días): × 1,55
- Alta (entrenas 6 días o trabajas de pie): × 1,725
Con 1329 y actividad moderada: unas 2060 kcal al día.
3. Réstale el déficit
Entre 300 y 500 kcal. Ni más. Con 2060 de gasto, comerías entre 1560 y 1760 kcal.
En Shell Fit este cálculo sale solo cuando pones tus medidas, y los macros vienen ya repartidos.
Por qué un déficit demasiado agresivo se vuelve en contra
Quitar 1000 kcal parece ir más rápido. Lo que pasa en la práctica:
- Pierdes músculo junto con la grasa, y el músculo es lo que sostiene tu gasto.
- Entrenas peor, así que el estímulo para conservar ese músculo se cae.
- Llegas al viernes con tanta hambre que el fin de semana borra el déficit de la semana.
Las tres razones por las que se estanca
Pesas menos, así que gastas menos. Con 5 kilos menos, tu gasto bajó. El déficit que tenías ya no es déficit. Toca recalcular.
Te mueves menos sin darte cuenta. Con menos comida, el cuerpo baja la actividad espontánea: caminas menos, gesticulas menos, subes menos escaleras.
Estás comiendo más de lo que crees. El aceite de la sartén, lo que picas cocinando, el café con leche. No hace falta pesar todo para siempre, pero sí registrar una semana honesta para ver dónde está la fuga.
Cuánto deberías bajar por semana
Entre 0,5% y 1% de tu peso corporal. Para 60 kg son 300 a 600 gramos por semana. Y ese número se lee en el promedio de cuatro semanas, no en la báscula del martes: te explico por qué en por qué el peso sube y no pasa nada.