El glúteo no crece por hacer muchos ejercicios. Crece por hacer pocos, con peso que suba, dos veces por semana.
Y sobre todo, por cubrir sus tres funciones, no solo una.
Los ejercicios para glúteos que importan
El glúteo hace tres cosas distintas, y una rutina completa tiene al menos una de cada.
1. Extensión de cadera con carga pesada
Es lo que más lo hace crecer.
- Hip thrust con barra — 4 × 8-10
- Peso muerto rumano — 3 × 10
- Puente de glúteos con barra — 3 × 12
2. Trabajo en rango largo, con la cadera flexionada
Es donde el glúteo se estira bajo tensión.
- Sentadilla búlgara — 3 × 8 por pierna
- Zancadas caminando — 3 × 10 por pierna
- Subida al banco — 3 × 10 por pierna
3. Abducción, que es la que casi todas se saltan
El glúteo medio abre la pierna hacia afuera, y es el que da forma al costado de la cadera.
- Abducción de cadera en máquina — 3 × 15
- Patada lateral en polea — 3 × 12 por lado
- Caminata lateral con banda — 3 × 20 pasos
En qué orden hacerlos
Siempre pesado primero, cuando estás fresca. La abducción al final, que es la que menos peso necesita y la que mejor aguanta la fatiga.
- Un ejercicio pesado de extensión de cadera
- Uno a una pierna, en rango largo
- Uno de abducción
Tres ejercicios. Con eso está cubierto todo.
Cuántas veces por semana
Dos. Con 48 horas entre sesión y sesión.
Una vez por semana se queda corto para la mayoría. Cuatro veces no deja tiempo de recuperar, y el músculo crece mientras descansas, no mientras entrenas.
Lo que no funciona
- Hacer solo sentadilla y esperar glúteo. La sentadilla es más de cuádriceps de lo que la gente cree.
- Usar solo bandas. Sirven para activar, no para construir: la banda no te deja subir carga.
- Cambiar de ejercicios cada semana. Sin repetir el mismo movimiento no hay forma de saber si estás subiendo.
Si en ocho semanas no subiste peso en el hip thrust, el problema no son los ejercicios.
Cómo saber si está funcionando
Mide la cadera con cinta métrica una vez al mes, siempre en el mismo punto, y apunta el peso máximo de tus tres ejercicios principales. Si la cinta sube y el peso sube, vas bien, diga lo que diga el espejo un martes con mala luz.