La pregunta está mal planteada. No es antes o después: es qué tipo de estiramiento y para qué.
Qué hacer antes de entrenar
Calentamiento dinámico, no estiramiento mantenido.
Estirar en frío, aguantando 30 segundos, te baja la fuerza y la potencia durante los minutos siguientes. Si tu primera serie es sentadilla pesada, estirar antes juega en tu contra.
Lo que sí funciona antes:
- 5 minutos de algo que suba la temperatura: caminar rápido, bici, elíptica
- Movimientos del propio ejercicio sin peso o con muy poco
- Círculos de cadera, de hombro, de tobillo
- Series de aproximación: la barra vacía, luego la mitad del peso, luego el peso de trabajo
Qué hacer después de entrenar
Ahí sí, estiramiento mantenido. Con el músculo caliente, 20 a 30 segundos por posición, sin rebotes y sin llegar al dolor.
¿Estirar previene lesiones?
No tanto como se dice. Lo que sí baja el riesgo de lesión, con bastante evidencia detrás, es entrenar fuerza en rangos completos y subir la carga de forma progresiva.
El estiramiento mejora tu rango de movimiento, y tener más rango te permite entrenar mejor. Esa es la cadena real, no "estiro y no me lesiono".
¿Y las agujetas?
Estirar no las quita. Eso está bastante estudiado y el efecto es prácticamente nulo. Las agujetas se van solas en dos o tres días, y se reducen sobre todo no pasándote la primera semana.
Cuándo estirar de verdad cambia algo
- Si estás mucho rato sentada. El flexor de cadera se acorta y eso se nota en la sentadilla y en la espalda baja.
- Si no llegas a la profundidad en sentadilla o peso muerto por falta de tobillo o de cadera.
- En un día suelto, sin entrenamiento de por medio, que es cuando más rango se gana.
Una rutina corta que sí sirve
Después de entrenar, o en cualquier momento del día:
- Flexor de cadera — 30 s por lado
- Isquiotibiales — 30 s por lado
- Glúteo sentada, tobillo sobre la rodilla — 30 s por lado
- Pectoral en el marco de una puerta — 30 s
- Gemelo contra la pared — 30 s por lado
Cinco minutos. Todos los días si puedes; tres veces por semana ya se nota.
Antes de entrenar te mueves. Después de entrenar te estiras. Esa es toda la regla.