El plan de comida más común que veo fallar no falla por malo. Falla porque pide demasiado tiempo un martes a las nueve de la noche.
Así que esto no va de la proteína ideal. Va de la que de verdad te vas a comer.
Primero, cuánta
Tu objetivo está calculado en tu perfil, pero como referencia: entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día si entrenas fuerza. Para 60 kilos, eso es entre 96 y 120 gramos.
Repartidos en tres o cuatro comidas, son 30 gramos por comida. Ese es el número que importa, porque es el que tienes que resolver plato por plato.
Cuatro formas de resolver 30 gramos
Huevo y queso fresco
Tres huevos con 60 gramos de queso fresco. Cinco minutos, una sartén. Sirve de desayuno y sirve de cena cuando no queda nada.
Pollo cocinado en tanda
El domingo cocinas medio kilo de pechuga con sal, ajo y limón. Lo cortas, lo guardas, y durante tres días es relleno de lo que sea: arroz, ensalada, arepa, wrap.
Atún que no sepa a castigo
Una lata escurrida son unos 25 gramos. La diferencia entre comértelo o no está en lo que le pones: aguacate, cebolla morada, limón, un poco de aceite de oliva.
Yogur griego con fruta
200 gramos de yogur griego natural rondan los 20 gramos de proteína. Con fruta y canela pasa por postre, que es exactamente el truco.
La regla que ordena todo
En cada plato, decide primero la proteína. Lo demás se acomoda alrededor.
Si empiezas por el arroz o por la pasta, la proteína termina siendo lo que sobró. Si empiezas por ella, el plato se arma solo.
Antiinflamatorio, sin complicarlo
Acompaña esa proteína con verdura de color, grasa buena y lo menos procesado que puedas. No hace falta comprar nada raro: brócoli, espinaca, aguacate, aceite de oliva, pescado azul un par de veces por semana. Eso es todo.