Antes de nada: esto es información general, no un diagnóstico. Si tienes dolor que no cede, ve a un profesional de la salud. Ningún artículo puede ver tu hombro.
Dicho eso, saber distinguir qué te pasa evita dos errores muy comunes: parar por algo que no era nada, y seguir entrenando sobre algo que sí lo era.
¿Son agujetas o es una lesión?
| | Agujetas | Lesión | |---|---|---| | Cuándo aparece | 12-48 h después | Durante o justo al terminar | | Dónde | En todo el músculo | En un punto concreto | | Al calentar | Mejora | Sigue igual o empeora | | Simetría | En ambos lados | Casi siempre en uno | | Cuánto dura | 2-4 días | Sigue a la semana |
La señal más fiable es la de calentar: si al moverte mejora, son agujetas.
Las tres más frecuentes
Hombro
Suele venir de mucho press por encima de la cabeza sin trabajar la espalda, o de bajar demasiado en el press de banca. Duele al levantar el brazo de lado.
Espalda baja
Casi siempre de peso muerto o sentadilla con la espalda redondeada, o de subir carga demasiado rápido. Ocho horas sentada al día lo empeoran.
Rodilla
Dolor por delante, alrededor de la rótula. Frecuente al aumentar mucho el volumen de piernas de golpe.
Qué hacer en las primeras 48 horas
El viejo "reposo, hielo, compresión, elevación" ha sido revisado. Hoy la recomendación va más por aquí:
- Protege — evita lo que duele, sin inmovilizar del todo
- Carga — vuelve a moverte pronto, con poco. El reposo absoluto retrasa la recuperación
- Sube gradual — un poco más cada día, guiándote por el dolor
El hielo alivia, pero no acelera nada. Úsalo si te sirve para estar cómoda, no esperando que cure.
La regla del dolor
En una escala del 0 al 10, puedes entrenar con dolor de 3 o menos que no empeora durante la sesión y que está igual al día siguiente.
Por encima de eso, o si sube mientras entrenas, para.
Cuándo ir sí o sí
- Dolor agudo que apareció de golpe, con un chasquido
- Hinchazón o moretón visible
- No puedes apoyar, levantar el brazo o cargar peso
- Hormigueo o pérdida de fuerza
- Más de dos semanas igual
Cómo no llegar aquí
Subir la carga poco a poco, no saltarte el calentamiento, entrenar el rango completo y no ignorar las molestias pequeñas. Casi ninguna lesión de gimnasio aparece de la nada: casi todas avisaron durante semanas.