Lo que comes alrededor del entrenamiento importa menos de lo que dice internet y más de lo que crees cuando llevas tres series y te tiemblan las piernas.
Aquí va lo práctico.
Qué comer antes de entrenar
Depende de cuánto falte.
Si tienes 2 o 3 horas
Una comida normal: proteína, carbohidrato y algo de verdura. Pollo con arroz, huevos con pan integral, atún con papa. La grasa que sea moderada, porque retrasa la digestión.
Si tienes 1 hora
Algo ligero y con carbohidrato disponible: un plátano, un yogur con fruta, pan con mermelada. Poca fibra y poca grasa.
Si tienes 15 minutos
Una fruta, o nada. Entrenar en ayunas no te quema más grasa ni te la quita, pero si te sientes floja, come algo pequeño. Tu rendimiento importa más que la teoría.
Qué comer después de entrenar
Proteína y carbohidrato. La proteína repara, el carbohidrato repone lo que gastaste.
Ejemplos que funcionan:
- Yogur griego con fruta y avena
- Huevos con arepa o pan
- Pollo con arroz
- Un batido de proteína con plátano, si vas con prisa
Entre 25 y 35 gramos de proteína. Lo desarrollo en la proteína que sí te vas a comer.
La ventana anabólica no dura 30 minutos
Durante años se dijo que si no comías en la media hora siguiente, perdías el entrenamiento. No es así.
La evidencia actual apunta a que lo que manda es tu proteína total del día, repartida en tres o cuatro comidas. La ventana es de varias horas, no de treinta minutos. Si entrenas a las siete y cenas a las nueve, no perdiste nada.
Deja de correr a casa con el batido. Come bien el resto del día.
El agua, que casi nunca se menciona
Un 2% de deshidratación ya te baja el rendimiento. Medio litro en la hora previa y sorbos durante la sesión. Si entrenas más de una hora o sudas mucho, algo con sal.
Si entrenas temprano en la mañana
No tienes tiempo de digerir nada grande. Dos opciones: entrenas con algo mínimo (fruta, un puñado de avena) o entrenas en ayunas y desayunas bien al terminar. Prueba las dos durante una semana cada una y quédate con la que te haga rendir mejor, no con la que diga un video.