Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Su ventaja real es el tiempo: la misma cantidad de trabajo en bastante menos sesión. La ventaja que le atribuye internet —quemar más grasa— es mucho más pequeña de lo que se dice.
Los tres tipos
Antagonista
Dos músculos opuestos: uno empuja, el otro jala.
- Press de banca + remo
- Curl de bíceps + extensión de tríceps
- Extensión de piernas + curl femoral
Es la mejor de las tres. Mientras uno trabaja el otro descansa, así que casi no pierdes fuerza y ahorras la mitad del tiempo.
De zonas distintas
Un ejercicio de tren superior y uno de inferior.
- Sentadilla + jalón dorsal
- Peso muerto rumano + press de hombros
Funciona bien, aunque la fatiga general sí se acumula: lo vas a notar en el sistema cardiovascular más que en el músculo.
Del mismo músculo
Dos ejercicios para lo mismo, seguidos.
- Press de banca + aperturas
- Hip thrust + puente de glúteos
Es la más dura y la que más fuerza te quita en el segundo ejercicio. Úsala al final, nunca al principio.
¿Queman más grasa?
Un poco más de gasto durante la sesión y algo de gasto extra después. Pero comparado con la diferencia que hace tu alimentación del día, es pequeño.
Si has oído que las superseries son "para definir", ahí tienes la respuesta: definir es déficit calórico. Las superseries son una forma de organizar el entrenamiento, no una herramienta de pérdida de grasa.
Cuándo NO usarlas
- En tus ejercicios pesados. Sentadilla, peso muerto y press de banca a carga alta piden descanso completo. Encadenarlos te hace levantar menos, que es lo contrario de lo que buscas.
- Si estás aprendiendo la técnica. Con fatiga se aprende mal.
- En un gimnasio lleno. Ocupar dos estaciones en hora punta es garantía de que te quiten una a media serie.
Cuándo sí
- Cuando solo tienes 40 minutos
- En los accesorios del final de la sesión
- Con antagonistas, casi siempre
Un ejemplo de sesión con superseries
- Sentadilla — 4 × 6, descanso completo, sin superserie
- A1. Press de banca — 3 × 8 / A2. Remo — 3 × 8
- B1. Curl femoral — 3 × 12 / B2. Extensión de piernas — 3 × 12
- C1. Elevaciones laterales — 3 × 15 / C2. Extensión de tríceps — 3 × 15
Lo pesado, solo. Lo demás, emparejado.