Si es tu primera semana en el gimnasio, no necesitas una rutina de seis días. Necesitas tres días bien hechos y una razón para volver el lunes siguiente.
Esta es la estructura con la que arranca casi todo el mundo que entrena conmigo.
Qué es una rutina de gimnasio para principiantes
Es un plan de cuerpo completo, tres veces por semana, con los mismos movimientos básicos repitiéndose. Nada de rutinas divididas por músculo: eso viene después, cuando ya sabes ejecutar.
Los básicos son cinco patrones, y todo lo demás sale de ahí:
- Sentadilla (empujar con las piernas)
- Bisagra de cadera (peso muerto, buenos días)
- Empuje (press de banca, flexiones, press de hombros)
- Jalón (remo, jalón dorsal, dominadas asistidas)
- Core (plancha, giros, elevaciones de piernas)
La semana, día por día
Día 1
- Sentadilla con barra — 3 × 8
- Press de banca con mancuernas — 3 × 10
- Remo sentado en polea — 3 × 10
- Plancha — 3 × 30 segundos
Día 2
- Peso muerto rumano con mancuernas — 3 × 10
- Jalón dorsal — 3 × 10
- Press de hombros sentado — 3 × 10
- Elevación de talones — 3 × 15
Día 3
- Sentadilla búlgara — 3 × 8 por pierna
- Puente de glúteos con barra — 3 × 12
- Remo inclinado con mancuernas — 3 × 10
- Giro ruso — 3 × 20
Entre día y día, deja al menos uno de descanso. Lunes, miércoles y viernes funciona perfecto.
Cuánto descansar entre series
Dos minutos en los ejercicios de piernas y espalda, minuto y medio en el resto. Menos que eso y la segunda serie sale peor que la primera, que es justo lo contrario de lo que buscas.
Con cuánto peso empezar
Con el que te deje hacer todas las repeticiones con la misma técnica. Si la última se ve distinta de la primera, bajas. Lo desarrollo en cuánto peso levantar el primer día.
Cuándo cambiar de rutina
No antes de seis semanas. La gracia de una rutina de principiante es repetir los mismos movimientos hasta que el cuerpo los aprenda y puedas subir peso cada semana. Cambiar cada quince días es la forma más rápida de no progresar en nada.
Si puedes sumar peso o una repetición respecto a la semana pasada, la rutina sigue sirviendo.
Lo que casi nadie te dice
La primera semana vas a tener agujetas y vas a sentir que todos te miran. Las agujetas se van en tres sesiones. Lo otro también.